Hvilke mad- og drikkevarer indeholder Calcium?

Hvilke mad- og drikkevarer indeholder Calcium?

Af Katrine Langvad
Konsulent i Afdeling for Ernæring, Landbrug & Fødevarer, BSc Global Nutrition & Health


Du ved måske godt, at mælk og flere mejeriprodukter er kilder til calcium. Mange andre mad- og drikkevarer indeholder også calcium. Men ved du hvor meget calcium, der er i forskellige mad- og drikkevarer? Her får du indsigt i hvilke mad- og drikkevarer, der indeholder calcium og hvor meget calcium de indeholder.


Disse fødevarer indeholder Calcium:

Calcium findes i stort set alle fødevarer, men i meget varierende mængder. Du kan blandt andet få calcium fra disse fødevarer:


Calciumindhold pr. 100 g af varen:

Sesamfrø, med skal: 959 mg
Ost, danbo +45: 659 mg
Sardiner: 420 mg
Mandler: 256 mg
Grønkål, rå: 219 mg
Hørfrø: 201 mg
Sojabønner, tørrede: 163 mg
Yoghurt, naturel 0,1 % fedt: 146 mg
Spinat, rå: 129 mg
Tofu: 128 mg
Mælk, skummetmælk: 124 mg
Havregryn: 53 mg
Grovbolle: 52,9 mg
Grønne bønner, frost: 52,6 mg
Broccoli, rå: 44,2 mg
Knækbrød, rug: 38 mg
Rugbrød, fuldkorn: 25,5 mg
Vand: 12 mg

Calciumindholdet er beregnet ud fra DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase Frida.  


Hvilke mad- og drikkevarer er kilder til calcium?

Hvorvidt en fødevare er en kilde til calcium, afhænger blandt andet af indholdet af calcium, mængden der spises af fødevaren samt hvor ofte den spises. 

Derudover skal man være opmærksom, at kroppens evne til at optage calcium fra en given fødevare ikke er den samme ved alle typer af fødevarer. Lad os se på et par eksempler.

Sesamfrø

Sesamfrø har et højt indhold af calcium på 959 mg pr. 100 gram. Det gælder dog kun sesamfrø med skal. Spiser du dem uden skal, ryger indholdet helt ned på 64,8 mg pr. 100 gram. Skallen på sesamfrø indeholder også phytin – et stof der binder mineraler såsom calcium og dermed reducerer kroppens evne til at optage disse mineraler. 

Derudover er det sjældent, at man rent faktisk spiser 100 gram sesamfrø på en gang, så optaget af calcium fra sesamfrø vil – trods det høje calciumindhold – oftest stadigvæk være relativt lavt. 

Vil du undgå at sesamfrøene ryger ufordøjet igennem systemet, er det en god idé at blende, knuse eller tygge frøene grundigt. 

 

Mælk og mejeriprodukter

Kroppen er god til at optage calcium fra mejeriprodukter sammenlignet med andre fødevarer som fx bønner, spinat og korn. Disse fødevarer indeholder nemlig stoffer, som gør det sværere for calcium at blive optaget i kroppen. 

Udover at mælk og flere mejeriprodukter indeholder calcium, der er nemt for kroppen at optage, er mælk også en fødevare der indtages i en større mængde end fx frø, nødder eller grønne grøntsager.   

 

Drikkevand og calcium

Det er også vigtigt at få vand i løbet af dagen, men spørgsmålet er, om man kan få calcium nok fra vand alene. Det korte svar er nej. Vand indeholder calcium, men i meget varierende mængder. Gennemsnitsværdien ligger på omkring 12 mg calcium per 100 ml vand, hvilket svarer til et indtag på 120 mg calcium, hvis man drikker 1 liter vand om dagen. Der er således et stykke vej til at få de 700 mg. 

Fødevarestyrelsen anbefaler et indtag af 1,5 liter væske om dagen, og heraf kan mælk med fordel udgøre en halv liter, så man sørger for at få calciumbehovet dækket.
(Kilde: altomkost.dk).

1/4-1/2 liter (magert) mælkeprodukt dagligt er passende i forhold til danske madvaner, som en del af en varieret kost og en sund livsstil.